시험 다 단답형(괄호넣기)

• 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 제거 하는것
• 체중은 수시로 변화 - 아침, 점심, 저녁, 식사 전후, 운동 전후, 배설 전후 등

다이어트의 잘못된 믿음

• 하루 200kcal보다 400kcal를 덜 섭취하면 체중은 2배로 빠질 것이다.
• 걷기보다 달리기가 더 빠진다

Chpter1 우리의 몸은 어떤 모습이었을까?

• 몸의 구조 세포
• 원자에서 전하를 띄고 있는것을 이온
• 전하를 띄고 있는 물질을 전해질
• 원자가 필요에 따라 결합을 하는데 이를 분자
• 가수분해 세포에 물이 들어갔다 나옴 - 물이 부족하면 갈증
• 에너지가 부족하면 - 배고프다
• 산소가 부족하면 -숨가프다
• 세포가 에너지를 만들때 노폐물이 만들어지는데 - 통증
• 노폐물이 쌓이면 - 피곤하다
• 따라서 이 모든 활동은 세포에서 일어남

세포 내 소기관

• 유전자: 대표적인 염색체
• 세포질: 여유공간/ 근육세포에서는 근형질로 불림 - 여기서는 산소를 쓰지 않음
• 미토콘드리아: 여기서 산소를 사용해 에너지를 만듦 - 이걸 쓰면 유산소 운동
• 세포의 모양은 무지하게 다양 - 길거나, 별모양이거나

뼈

• 가장 큰 몸의 구조물
• 남녀 모두 206개
• 기능 - 몸 형태 유지, 장기보호(심장,폐), 근육작용 지렛대, 미네랄 저장(칼슘,인 등), 골수에서 혈구세포(적혈구, 백혈구, 혈소판) 생성
• 구성 - 황색골수, 해면골, 치밀골, 동맥, 정맥
• 성분 - 칼슘, 인
• 뼈가 잘 자라도록 하는게 여성호르몬(에스트로겐) - 부족하면 골연약증, 골다공증
• 우리몸이 광합성을 하면서 비타민D가 만들어짐(이게 뼈형성에 도움이 됨)
• 비만이 골다공증을 일으킴
• 일반적인 뼈도 작은 구멍이 있으나 이게 커져 골다공증이 생기면 회복하기 어려움
• 우리 몸중에 가장 튼튼한 뼈가 치아
• 체중(부하) 운동 > 뼈튼튼 / 수영,자전거 > 도움X

면역

• 항원균과 싸우는것을 항체, 이러한 반응을 면역 반응, 이것으로 발생하는 현상을 염증
• 항체를 만들어 우리 몸을 보호하도록 하는게 백신

관절

• 뼈와 뼈가 만나는 부분
• 100개 존재
• 움직일 수 있는 관절, 없는 관절로 나뉨(머리에서 턱관절은 움직일 수 있고, 두개골은 없음)
• 척주 관절 - 가장 많이 문제가 발생하는 관절(목-7개, 가슴-12개, 허리-5개, 천추, 미추)
• 천추와 미추는 어릴때 분리되어있음
• 척추와 척추 사이에 있는것을 디스크라고 함(여러 용액과 콜라겐으로 이루어짐)
• 디스크가 빠져나와 신경을 누르게 되면 아픔
• 척주 디스크를 튼튼하게 지지하는게 코어 머슬이라고 함
• 동일신경지배, 신경교차의원리: 두팔은 같은 신경으로 떨어져 나와 같이 움직이는 경향

무릎 관절

• 무릅뼈, 넙다리뼈, 종아리뼈, 정강뼈
• 십자인대: 크로스로되어 있음. 앞뒤로 조절 굽혔다 필때
• 바깥쪽 측부인대, 안쪽 측부인대
• 바깥쪽 반월판, 안쪽 반월판
• 뼈와 뼈를 연결하는 섬유조직이 인대
• 건위=힘줄: 뼈와 근육을 연결하는 거 - 인대와는 다름

걷기의 충격

• 걷기를 하면 체중에 무릅관절은 1.7배가 부하, 발목은 최대 3배가 부하
• 달리면 무릅관절에 3배,
• 허벅지와 힙근육은 무릎과 관련, 종아리 근육은 발목과 관련
• 살이 제일 많이 쌓이는 곳이 허벅지 안쪽

관절 구조의 변화

• 류머티스: 자가면역 질환-자기세포를 병균으로 인식해서 공격

운동의 효과

• 우사인 볼트는 척추 층만증이 있으나 운동으로 극복함
• 아이러니: 의도한 결과가 아닌 뜬금없는 효과가 발생하는것

근육

• 약 660개
• 뼈를 움직이는 골격근 217개(수의근, 가로무늬근)
• 심장근 222개(불수의근, 민무늬근)
• 내장근 221개(불수의근, 민무늬근)
• 호흡근은 갈비에 있는 골격근
• 체중의 약 40%~50%(단백질 약 25%, 물 약 75%, 지방 콜라겐 등)
• 액틴, 마이오신, 트로포닌, 트로포 바이오신
• 글루탐산

근육의 특성

• 검은색 - 적근 또는 지근(산소를 많이 사용, 지구력과 관련)
• 하얀색 - 백근 또는 속근(산소를 사용하지 않음, 파워(순발력)와 관련)
• 웨이트 트레이닝 흰색 근육 발달
• 마라톤 검은색 근육 발달

근육의 수축 형태

• 정적 근 수축(등척성): 근육의 길이가 변하지 않음, 관절의 각도가 변하지 않음
• 동적 근 수축(동장성): 단축성 수축(근육의 길이가 짧아짐), 신장성 수축(근육의 길이가 길어짐)
• 동적 근 수축(등속성): 수축하는 힘이 일정(재활, 도정근육발달), 수축하는 속도 일정

근육의 특정-노화

• 근섬유 형태의 변화: 흰색이 납작, 크기 감소, 검은색이 발달

근육의 특성 손상

• 근육이 끊어짐, 타박상(짖이겨짐), 무중력상태에서 배열이 무너짐

근육의 특성 제2의 심장

• 피가 중력을 거슬러 심장으로 올리는 것은 근육이 함
• 순환이 안되면 > 혈액순환장애 - 손발이 차다
• 순환이 안되면 > 노폐물이 간과 콩팥으로 안가고 쌓임 > 혈관의 염증

기관계

순환계(심혈관계)

• 혈관과 심장
• 혈관에는 동맥과 정맥
• 6000여개의 혈관
• 심장과 멀어질 수록 혈관의 직경이 작아짐(심장에는 대동맥, 끝에는 모세혈관)
• 길이는 112000km
• 혈액속도 210km/분???

심장의 구조

• 복장뼈는 심장을 보호
• x선은 심장을 통과 못해서 엑스레이 찍으면 빈공간으로 나타남
• 관상동맥 - 심장근에 혈액 공급 / 막히면 > 부정맥, 협심증, 심근경색
• 2심방 2심실
• 좌심실이 혈액을 뿜어냄
• 심장 분당70회 뜀
• 동방결절 - 심장을 뛰게함
• 1회 피나가는 량 - 박출량 70ml
• 1분동안 박출량 - 심박출량 5000ml
• 스포츠 심장: 박출량이 좋다
• 고혈압: 심장내 압력이 높다 줄일라면 레닌, 알지오텐신, 알도스테론
• 지구성 선수들의 심실용적이 크다, 심실벽이 두껍지는 않다
• 보디빌더는 심실벽이 두껍다

호흡계

• 폐의 구조(페포 약 6억개, 혈관이 폐포당 약 2000개)
• 호흡 1회 호흡량 500ml, 안정시 호흡수 12회/분, 하루 호흡수 20000번
• 폐활량 - 호흡량, 예비 흡기향, 예비 호기량
• 코에서 폐포까지 통로에 있는 공기 - 잔기량
• 운동시 공기량(걷기 27L, 달리기 50 L)
• 발살바 호흡-흉곽과 복부에 공기를 가득

신경계

• 1400억개의 신경
• 운동신경 초속 100m
• 하나의 운동신경이 N개의 근육세포를 지배, N이 운동단위(클수록 운동신경이 발달)
• 운동신경이 사라지면 근육세포도 손실
• 근육 내 신경 근방추 : 근육 자체 내에 존재, 근육 길이 조절
• 근육 내 신경 골지건 기관 : 근육과 힘줄 결합 부위에 존재, 장력의 수준을 조절
• 근육세포 자체 치유불가(위성세포로 치유)

소화계

• 입에서 항문 약 9m
• 위 음식물 소화(알코올만 흡수) 용량은 1500ml~2000ml
• 소장(작은창자) 길이 6~8m 영양분 흡수
• 십이지장 위하고 소장하고 연결하는 부분
• 대장(큰창자) 길이 1.5m 수분과 전해질 흡수

내분비계

• 느리게 전달-내분비계 호르몬 (빠르게 전달-신경계)
• 잠이 오면 송과체에서 멜라토닌 분비(새벽 1시~5시)
• 행복 호르몬 세라토닌
• 흥분하면 부산수질에서 카테콜라민 분비(아드레날린(에피네프린), 노아드레날린(노에피네프린))
• 스트레스 받으면 부신 피질에서 코티졸 분비(지방 분해 기능도 있음)
• 혈당이 높거나 인슐린(혈액 속에 포도당이 높으면 몸속에 저장하도록) 떨어지면 글루카곤(혈당이 떨어지면 혈당을 높이도록) 분비
• 근육을 변화시키려면 생식기에서 테스토스테론(근비대), 에스트로겐(근육 탄력성) 분비
• 혈압 조절 신장에서 레닌, 안지오텐신, 알도스테론
• 호르몬에 이상이 생긴 경우 운동 처방으로

비뇨기계

• 2개의 신장(콩팥) 원뇨 170L/일
• 1개의 방광 소변 - 1.5L/일

면역계

• 1차 방어 - 피부, 털, 점막
• 2차 방어(12h) - 백혈구(과립구, 대식세포),/ 열이나고 통증
• 3차 방어(5days) - 백혈구(T 및 B 림프구) / 염증 반응
• 세균,바이러스,병원균 - 항원
• 항체 - 안티바이러스

chapter2 신체의 발달

과거 시스템

• 살찌는 것보다 빠지는 것이 더 쉬움(바위처럼 탄탄한 몸매)
• 과거에는 주식이 저 칼로리 - 과일, 견과류, 감자, 야생동물 등
• 생활 높은 칼로리 소모 - 노동 사냥
• 식이 방법 비가공 식품 - 신선한 자연식(곡물 야채 등), 야생고기(4% 이하의 지방)

현재 시스템

• 주식 - 고칼로리 음식(정제 탄수화물, 패스트 푸드 등)
• 지금은 지방을 저장하는 것으로 바뀜
• 생활 - 낮은 칼로리 소모 활동(좌업 생활, 냉장고 음식 등)
• 식이방법 - 가공식품(조리식 및 가공식, 사육고기 - 36% 이상의 지방)

인간의 발달

• 진화
• 퇴화

골격근 사용 비율

• 남성 40%
• 여성 35%

chapter 3 배고픔의 진실

생리적 식욕 - 진짜 배고픔

• 배고픔을 알려주는 신호

감정적 식욕 - 가짜 배고픔

• 음식에 손이 가도록 유혹하는 신호

섭식장애

• 거식증 - 극단적으로 음식을 거부 / 인위적인 구토, 심한 운동, 설사약 등 복용
• 폭식증 - 음식섭취의 요구를 조정하지 못해 / 인위적인 구토 / 자신에게 주는 벌이라고 생각해 무리한 운동 실시

식사방법(하루식사 리듬)

• 식사횟수 3회/일
• 식사간격 - 4~5시간
• 공복시간 12~14시간(아침 7시, 점심 12시 저녁 7시 이전)
• 섭취 칼로리 제한 - 500kcal/일

식욕의 조절 중추

• 시상하부(뇌의 부분) - 공복감과 포식감에 관여
• 식욕 조절 인자 - 렙틴(배부를때 지방에서 분비), 그렐린(배고플때 위에서 분비)
• 렙틴 - 식욕 억제 호르몬, 대사작용 촉진 호르몬 / 식사 20분 후 분비(따라서 천천히 식사하는 습관) /
• 수면 부족하면 렙틴 분비 억제 , 식욕 증가 - 하루 7~8시간 숙면 필요
• 스트레스 받으면 렙틴 감수성 저하(STRESS(증가), CORTISOL(증가), LEPTIN SENSITIVITY(감소), HUNGER(증가), FAT STORAGE(증가), YOUR WEIGHT(증가))
• 렙틴 저항성 증가 - 지방 축적 증가 - 렙틴 분비 증가 - 감수성 저하 - 폭식 유발 - 고도 비만 및 요요현상 초래

그렐린

• 식욕을 촉진하는 호르몬
• 위에서 30분마다 분비
• 식전 - 최고치
• 식사 후 1시간 후 최저치
• 야식 먹기 전에도 분비됨
• 스트레스받으면 그렐린 증가, Neuropeptide Y 분비(지방축적호르몬) 촉진
• 렙틴 분비를 높이고 그렐린 분비를 줄이려면 - 공복 상태를 피한다(공복시 그렐린 최고치), 음식을 조금씩 나눠서, 아침 거르지 않는다(거르면 그렐린 증가해서 폭식), 자주 움직이거나 운동한다(렙틴 분비 촉진), 포만감을 주는 음식 섭취(단백질, 식이섬유), 음식에 대한 스트레스를 받지 않는다.

공복 > 시상하부 > 위에서 그렐린 분비 > 소장(GLP-1(그렐린과 렙틴 분비 조절), PYY, CCK) > 지방에서 렙틴 분비

식이섬유

• 불용성: 채소에 많이 들어 있으며 흡수가 안됨
• 수용성: 세균들의 먹이 > 세균이 배부르면 염증을 일으키지 않음

세로토닌

• 식욕 조절 신경 전달 물질(호르몬은 아님)
• 뇌에서 세로토닌 분비되면 행복해짐
• 아침에 주로 생성
• 세로토닌 증가 - 포만감 증가, 식욕 감소
• 세로토닌 감소 - 과식, 폭식(특히 단 음식에 대해)
• 초콜릿이나 단음식 - 세로토닌 분비 촉진

아디포넥틴

• 지방세포에서 분비
• 지방 분해 호르몬
• 옐로우, 브라운 지방세포에서 주로 분비
• 아디포넥틴 감소 - 체지방 증가
• 내장 지방이 많은 비만 - 아디 포넥틴 농도 낮음

멜라토닌

• 송과체에서 분비
• 수면 조절 호르몬
• 새벽 1시에서 5시 사이에 가장 높음
• 세로토닌과 도파민 분비 억제 - 음식 탐닉
• 백색 지방세포 > 갈색 지방 세포(더 효율적이고 자체적이 에너지를 생성하고 열을 발생)로 바꿈

갑상선 호르몬

• 갑상선에서 분비
• 세포 내 대사 조절
• 체온 상승
• 과다 분비 > 에너지 대사율 촉진(체중 감소) > 면역력 감소
• 과소 분비 > 에너지 대사율 감소(체중 증가) > 다한증

코티졸

• 부신에서 분비
• 스트레스 받으면 이겨낼라고 분비
• 식욕을 감소시키는 호르몬 분비 억제 - 폭식 유도

도파민

• 신경 전달 물질
• 사랑에 빠지면 뇌에서 분비
• 기름진 음식 및 카페인 섭취 시 분비 증가
• 운동 직후 - 분비 증가
• 도파민 결핍 - 고당질, 고지방 음식에 대한 욕구 증가

Chapter 4 소화과정

혀의 감각 정보

• 미뢰(맛을 느끼는 미세포 분포)

혀의 미각 부위

• 잘못된 상식 - 혀의 부위 별로 느끼는 맛이 다르다

코

• 특정 음식에 대한 맛의 결정(75%)은 냄세에 의해
• 후각을 유발하는 물질(휘발성)
• 후각으로 기억한 음식 - 2000~4000여가지
• 후각 기능 남성 < 여성

소화관

• 음식물의 소화, 흡수, 배출 기관
• 9~10m

소화 부속 기관

• 소화액이 나옴
• 침샘, 간, 쓸개, 이자

입

• 1차 소화 기관
• 음식과 타액을 섞어 잘게 부수는 역할

목젖

• 음식물의 통로를 결정
• 음식물이 기도로 들어가지 못하게
• 음식물을 삼킬 때 코 안쪽으로 음식물이 역류하는 것 방지

식도

• 음식물이 지나가는 공간

위

• 음식물의 모든 소화
• 위액: 펩신, 염산, 점액 - pH 1.0
• 여기선 알코올만 흡수됨

작은 창자(소장)

• 영양분의 흡수(90%)
• 십이지장(샘창자)- 칼슘과 철분 흡수
• 공장(빈창자) - 대부분의 영양분 흡수
• 회장(돌창자) -
• 뇌를 제외하고 가장 많은 신경을 보유(제2의 뇌)
• 100조 이상의 세균이 생존(좋은것도 있고, 나쁜것도 있음. 나쁜족이 더 많다)
• 작은 창자는 영양소 및 독소에 대한 정보 공유(음식물의 구조를 같으나 다르게 반응 - 누구에게는 보약이지만 누구에게는 독약으로 반응)

음식과 장내 염증

• 몸에 맞은 음식 - 영양소 공급
• 몸에 맞지 않은 음식 - 세균과의 전쟁(세균에 의해 분해, 알레르기 유발) - 복부 팽창, 가스, 변비, 설사
• 장내 염증이 자주 발생 > 음식물의 칼로리 효율성 저하 > 우울증 유발 > 나쁜음식에 대한 탐닉, 폭식 > 자가면역질환 유발

큰 창자(대장)

• 물의 흡수
• 비타민의 생산과 흡수

소화계

• 소화시간(위장에 머무는 시간)
• 탄수화물: 1~2시간
• 단백질: 5~6시간
• 지방: 7~8시간
• 식이섬유: 3~4시간 - 우리 뮴에 식이섬유를 분해할 수 있는 효소가 없다
• 과일, 견과류: 30분~1시간
• 물: 10~30분

장간막(Omemtum)

• 탈장을 막음
• 그물형태 - 지방이 낌 > 그다음 내장 사이에 > 그다음 등쪽에도 낌
• 지방의 저장창고
• 장간막 사이에 쌓인 지방 - 내장지방
• 장간막이 내장을 둘러싸면 복부비만 형성

복부비만

• 만성 스트레스 > 코티졸 분비 촉진(장간만에 지방이 쌓이도록 유도) > 베타트로핀(지방분해억제 호르몬) 분비 촉진
• 패스트 푸드 - 과도한 포화지방, 트랜스지방, 설탕
• 음주 > 몸은 알콜 분해에 바빠 안주를 지방으로 저장 > 알콜은 식욕을 자극(고열랑 음식 섭취)

복부비만과 염증

• 내장지방 - 분해되는 과정에서 혈관에 염증 유발
• 혈관 염증 - 혈관 내 혈전(피떡) 생성 촉진

여기까지 중간고사

Chapter 5 지방과 건강

• 지방의 종류 - 유리지방(혈약 속에 있는 지방), 피하지방(피부밑에 있는 지방), 내장지방,
• 지방의 기능 - 에너지 공급, 신체 구성, 필수지방산 공급원, 세포막 형성, 담즙 전구체, 체온 및 장기 보호, 호르몬 전구체, 지용성 비타민 공급원
• 지방의 형태
  • 백색지방(피하지방,내장지방, 렙틴 및 아디포넥틴 생성)
  • 갈색 지방(근육 조직 내, 에너지 소비와 관련, 미토콘드리아 존재, 어릴때 30% > 성인은 10%)
  • 베이지지방(앞의 둘의 중간)
• 지방 주요 축적 부위 - 배, 바깥허벅지, 엉덩이, 가슴(여자),
• 지방은 많은 곳에서 빠짐

Chapter 8 비만 해결

다이어트의 도움이 되는 음식 6가지

• 물 - 지방에는 물이 없음, 가수분해
• 그리스식 요구르트 - 단백질 함량은 높지만 당분과 염분의 함량이 낮음
• 통곡물 - 비타민 B군과 섬유질 단백질 등이 풍부 - 포만감
• 견과류 - 불포화 지방산이 풍부
• 잎채소 - 섬유질이 풍부 - 포만감
• 달걀 - 단백질이 풍부, 근육 생성, 포만감

시대별 유행 다이어트(시험 안나옴)

• 1960년대 - 원푸드 다이어트 - 커피, 자몽, 포도 한가지 음식만 먹음
• 1970년대 - 엣킨스 다이어트 - 탄수화물 섭취를 극도로 제한, 단백질만 먹는 황제 다이어트
• 1980년대 - 배버리힐스 다이어트 - 소화가 잘되는 열대과일을 많이 먹는 원푸드 다이어트의 일종
• 1990년대
  • 양배추 스프 다이어트 - 양배추와 과일만 먹으라는 원 푸드 다이어트의 일종
  • 저탄수화물 다이어트 - 탄수화물을 하루 100g 이하로만 섭취하고 단백질 위주의 식사
  • 다빈치 다이어트 - 안티 엣킨스 다이어트로 빵, 생선, 치즈, 육류 등의 지중해 식단
• 2000년대
  • 사우스비치 다이어트 - 인슐린 분비를 덜 자극하는 저혈당지수 음식을 먹자는 다이어트
  • 초저칼로리 다이어트 - 하루 섭취 칼로리를 1500kcal 이하로 제한하는 다이어트
  • No 트랜스 다이어트 - 동맥경화를 일으키는 트랜스 포화 지방산을 먹지 말자는 다이어트

다른 다이어트(시험 안나옴)

단식 - 식사량 감소 > 금식 + 물 > 죽과 미음

• 장점 - 일시적 체중 저하
• 단점 - 지방이 감소가 적음, 체수분과 단백질 감소

간헐적 단식 - 하루 16시간 단식, 8시간 식사 (6개월 지속) / 일주일 5일 식이, 2일 단식(6개월 지속)

• 장점 - 음식에 대한 제한이 없음, 시

저열량 다이어트 - 10~20kcal/kg, 식사는 천천히, 수분은 충분히 섭취, 늘 정해진 시간대 식사, 저열량 식이(남: 1500kcal, 여:1200kcal), 2주당 1kg 감량 목표, 단백질 충분히 섭취

원푸드 다이어트 - 저열량 다이어트, 한종류의음식만 섭취(800kcal)

• 장점 - 일시적 체중 감량, 간편 및 간단
• 단점 - 심한 영양 불균형, 다이어트 후 에너지 절감 작용에 따른 요요 현상

황제 다이어트 - 원푸드 다이어트, 탄수화물을 적게 섭취하고 단백질만 섭취

• 장점 - 일시적 체중 감량, 포만감 유지
• 단점 - 케톤증, 심한 이뇨현상, 칼슘 소실, 피로감, 뇨산 증가, 구취

팔레오 다이어트 - 구석기 다이어트 - 자연산 단백질을 많이 섭취

• 장점 - 포만감 증가,

ketogenic 다이어트 - 고지방 저탄수화물 다이어트, 단백질은 체중의 2배 나머지는 지방으로, 케토시스를 통한 지방 산화

혈당 다이어트 - 낮은 GI 다이어트, 혈당 스파이크 조절

…(여기까지 시험 안나옴)

가장 위험한 5가지 다이어트(시험 안나옴)

• 기수련 다이어트 - 호흡만 하는 극단적 다이어트
• 생물형 다이어트 - 특정 음식을 통한 6가지 호르몬 수치 조절
• 글루텐 프리 다이어트 - 글루텐을 포함한 식품은 금지
• 알콜 다이어트 - 주중 매우 소량의 음식, 주말 나머지 칼로리는 알코올로 보충
• 뒤캉 다이어트 - 고단백 식품 위주 식이

다이어트 식품

• 카페인 - 흡수 속도(5분 이내). 효과 1시간 이내에 작용. 카테콜라민 분비 자극. 체내 신진대사 5~10% 촉진(98~174kcal). 지방 분해 10% 촉진. 식욕억제. 섭취 권장량(성인:400mg, 청소년:125mg).
  • 카페인 단점 - 카페인과 체중이 감소한다는 근거 미약. 칼로리와 지방이 높은 커피(프림)는 오히려 체중 증가. 카페인 과도 섭취 시 혈압증가, 구토, 불면증, 빈혈. 중독이 있음.
• 카테킨 - 폴리페놀의 일종(향산화제). 녹차의 떫은 맛 성분. 혈중 글루코스 농도 감소. 혈중 지방산 농도 감소. 혈중 콜레스테롤 농도 감소. 지방합성 억제 및 지방분해 촉진. 갈색지방 활성화
  • 카테킨 단점 - 과도 섭취 시 매스꺼움, 불면증, 가슴 두근거림, 안면 홍조
• L-carnitine - 동물성 단백질에 주로 존재, 간과 신장에서 라이신과 메티오닌으로부터 합성, 지방산을 세포질에서 미토콘드리아 안으로 이동, 갈색지방 활성화, 뼈질량 증가, 큰 파워 향상
  • 단점 - 몸 안에서 합성된 것만 의미가 있음
• 캡사이신 - 무색의 휘발성 화합물, 고추씨에 가장 많이 함유, 식물이 자신을 곰팡이와 잡균으로부터 보호하기 위해 생성. 엔도르핀 분비(진통효과). 갈색 지방 활성화. 카테콜라민 합성(지방산화 및 열생성 촉진). 위장운동 촉진.
  • 단점 -
• 치아시드 - 자신의 무게보다 10배 정도 많은 수분 흡수(포만감). a-리노레산(중성지방과 콜레스테롤 감소)
• 시서스 - 지방 흡수 억제, 아소랍네틴, 궤르세틴 성분에 의해

비만과 약물요법

약물 치료의 원칙

• 대상 - 운동이 어려운 고도비만 및 관절 질환을 가진 비만인 / 절약 유전자를 가지고 있어 감량이 어려운 비만인 / 스트레스에 의해 폭식 습관을 가지고 있는 비만인
• 시행조건 - 비약물 요법의 6개월 시행 후에도 체중의 10%가 감소되지 않을 때 시행
• 목표 - 표준체중까지의 감량이 아니라 현재 비만 체중의 5~10% 감량을 목표 / 약물 치료 4주후 2kg이상 감량되지 않으면 투여 중단

음식섭취 > 소장 > GLP-1분비 > 뇌(식욕감소), 위(소화속도 감소, 포만감 증가)

우리를 살찌우는 오감의 비밀

• 시각적 효과 - 그릇을 바꿔라 - 작은 접시로
• 후각적 효과 - 뇌는 예상과 다흔 상황을 싫어함 - 플레인 요거트를 선택하라, 술을 조심하라
• 청각적 효과 - 파스타를 먹는 동안 바삭거리는 소리를 들려주면 바삭거림을 느낌 > 더 먹음 / 씹는데 집중하라
• 촉각적 효과 - 뇌는 무게와 맛을 연결 - 굵고 둘레가 큰잔 쓴맛과 톡쏘는 맛 / 얇은 잔 단맛
• 순위 : 시각과 후각(1) > 청각과 촉각(2) > 미각(3)

6대 영양소의 기능

• 탄수화물 - 1g당 4kcal의 열량, 가장 많이 섭취해야함, 글루코스(포도당)(뇌, 신경세포, 적혈구의 유일한 에너지원), 단백질 절약 작용, 공급원(쌀, 감자, 떡, 빵, 국수)
• 단백질 - 1g 당 4kcal의 열량 / 근육조직, 뼈, 혈액 등 신체조직을 구성, 호르몬과 효소의 주된 성분, 면역과 해독작용, 공급원(고기, 생선, 달걀)
  • 완전 단백질 - 주로 동물성 단백질, 필수 아미노산 포함하는 단백질
  • 불완전 단백질 - 주로 식물성 단백질
• 지발 - 1g당 9kcal의 열량, 체온 유지, 외부의 중력으로부터 보호, 신경조직의 구성 성분, 공급원(고기의 하얀 부분, 마가린, 버터, 참기름)
• 비타민 - 체내 대사를 조절하는 조절 영양소 / 몸 속에서 생성되지 않기 때문에 외부로부터 섭취 / 생리적 과정이 정상적으로 이루어지도록 효소를 생성 / 공급원(시금치, 콩나뭉, 김치, 버섯)
  • 수용성 비타민 - B,C
  • 지용성 비타민 - A,D,E,K - 많이 먹으면 몸에 부작용
• 무기질 - 체내 대사를 조절하는 조절 영양소 / 식물을 통해 외부로부터 공급 / 골격,치아 구성, 근수축, 신경자극 전달, 혈액의 산-염기 평형 등 조정 / 공급원(채소, 과일, 고기)
• 물 - 체중의 약 60% / 체온유지, 영양소와 노폐물 운반 / 체내 수분 2% 손실 시 심한 갈증 / 체내 수분 8% 손실 시 혼수 상태 / 체내 수분 15% 손실 시 - 사망 / 매일 1500~2000ml 섭취해야함

탄수화물

• 탄수화물의 소화 흡수 - 간, 근육에 글리코겐으로 저장, 나머지는 지방으로
• 탐수화물과 에너지 생산 - 무산소 에너지도 만들고 유산소 에너지도 만듦 (유일)

지방

• 구조 - 탄소(C), 수소(H), 산소
• 지방은 물을 가지고 있지 않다(글리세롤과 지방산이 결합될때 물이 빠져나감)
• 남성보다 여성이 수분량이 적음(임신과 출산 때문에)
• 포화지방산: 수소가 있어서 이중결합이 없는 형태
• 불포화지방산: 수소가 빠져나가서 탄소가 이중결합된 형태
• 메틸기 : 1번(탄소와 수소만 있는 형태)
• 오메가3: 3번 4번 이중결합(몸에서 합성 안됨)
• 오메가6: 6번과 7번 이중결합(몸에서 합성 안됨)
• 오메가9: 9번과 10번 이중결합
• 자연계에 존재하는 영양소는 시스 형태(가공(열처리 등)하면 트랜스로 바뀜, 삶는건 변화가 가장 적음)
• 인위적으로 만든건 트랜스 지방
• 지방의 소화 흡수 과정
  • 먹음 > 소화 > 흡수 > 지질 > 간에저장,근육저장,지방저장
• 라이페이스 > 혈액속에서 albumin을 통해 지방산 이동 > FABP를 통해 세포막 통과 > CPT-1, CPT-2, carnitine으로 미토콘드리아로 이동
• 지방과 에너지 생산 : 지방산은 미토콘드리아 내에서 산소를 가지고 분해
• 유산소 운동 최소 20분 해야함

단백질

• 구조 - 탄소(C), 수소(H), 산소(O), 질소(N)

비만과 영양

• 식후 1~3시간 > 지방 분해 > 지방산 > (간 글리코겐 저장(CO2 배출) > 뇌 글루코스(포도당) 사용(CO2 배출)), 근육 글리코겐 사용(CO2 배출)
• 박민욱

올바른 운동

• 유산소 운동: 탄수화물, 지방, 단백질으로 미토콘드리아에서 유산소 에너지 생성
• 무산소 운동: 탄수화물로 세포질(근형질)에서 무산소 에너지 생성
• 젖산역치 (2m) - 무산소성 역치 - 이 기점 부터 무산소 운동을 하고 있다
• 호흡교환률(호흡상) - 탄수화물은 1, 지방은 0.7, 단백질 0.8(단백질은 보통의 경우 사용하지 않음)

유산소 운동의 이점

• 심장, 혈관에 무리없는 자극을 준다
• 심장의 예비력을 높인다
• 지구력을 향상시킨다
• 젖산이 축적되지 않는다
• 장시간 지속할 수 있다
• 소비 칼로리를 많이 할 수 있다.
• 안정성이 높다
• 지방의 소비가 많다
• 운동 부족병의 예방과 치료에 유효

운동처방 및 검사

• 사전검사 - 문진(생활방식, 식습관, 운동습관, 음주, 흡연), 병력(현재 질병이나 가족력 증상)
• 의학검사 - 질병의 조기 예방, 현재의 건강 상태 파악(순환기능, 호흡기능, 혈액검사, 소변검사, 시력검사, 청력검사)
• 체력검사 - 근력, 근지구력, 전신지구력, 민첩성, 순발력, 유연성 등등 체력 측정 및 운동강도 설정
• 운동부하검사 - 잠재성 질환 진단, 허형성심질환의 감별, 심장질환환자의 운동 내용 능력 펼가, 운동유발 부정맥의 검사 및 치료효관의 판정, 체력평가의 방법과 효과판정
• 운동처방 - 운동 형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도, 운동기간(12주) > 12주 기점으로 다시 체력검사로

운동의 원리

• 과부하의 원리: 일상생활 수준(VO2 max 20~30%) 보다 높게
• 특이성의 원리: 운동형태, 운동방법에 따라 효과가 다르게 나타남
• 점진성의 원리: 운동강도 운동지속 시간, 운도빈도를 점차적으로 증가(5~10%)
• 개별성의 원리: 동일 운동이라도 연령, 성차, 체력 수준 등에 의해 효과가 다르게 나타남
• 신경교차 원리: 동일한 신경에 의해 두 손 혹은 두 팔이 지배
• 가역성의 원리: 운동 중단 후 2주 이내에 운동 전으로
• 다양성의 원리: 즐거움과 안전을 여러 운동형태에 참여

운동 형태

• 자신의 체력을 고려
• 자신의 기호를 고려
• 다른 사람들과 함께 할 수 있는 운동을 고려
• 활동이 주는 이점을 고려
• 고난도의 기술을 필요로 하지 않는 운동을 고려

운동 시간

• 식도의 통과시간 - 고체(30~60초), 액체(1~6초)
• 위의 소화시간 - 고체(2~4시간), 액체(1~5분)
• 소장의 소화 흡수시간 - 7~9시간
• 대장의 통과시간 - 10시간 이상
• 배별 배출시간 - 24~72시간
• 운동 전, 중, 후(높음) 지방 합성
• 운동 직후 글루코스, 글리코겐, 아미노산, 근육량 높음
• 운동 직후 수분 제외 뭐 안먹는게 좋음(최소 30분 후)
• 근육생성을 위한 최적의 조합 - 탄수화물, 단백질 같이
• 자신의 바이오 사이클이 가장 좋을때
• 그 시간대에 계속 해야함
• 만약 밤에 한다면 8시~10시에 운동(밥은 6시 전에)

운동 강도

• 지방을 산화시킬 수 있는 가장 좋은 정도
• VO2max(최대산소 섭취량)이 65% 일때
• 심박수로 110정도
• 운동하고 72시간 안에 하면 운동 효과 유지됨
• 일주일에 3일 운동이나 5일 운동이나 비슷
• 지방이 동원되기 위해서는 20분 이상 해야함
• 운동 - 동적 휴식 - 운동 - 동적 휴식
• 운동 지속시간과 상해위험도(최대 산소 섭취량은 30분이나 45분이나 비슷, 하지만 상해위험도는 두배)

운동 방법

• 준비운동(warming up)의 필요성 - 근육, 인대 등의 상해 위험성 최소화 - 적정온도 39도
• 운동 초기 - 무산소 운동에 의존 - 탄수화물 사용에 따른 젖산 축적
• 신경계통의 통합적 조절 기능 햫상-신경계의 적응 절차가 필요
• 심장 손상의 위험을 감소 - 심장근 활동 증가 > 갑작스러운 운동 > 심장근으로의 혈액 공급 부족
• 준비 운동의 방법
  • 심장 준비 운동 - 최소 2분 이상 실시 / 걷기, 느린 조깅, 느린 수영 등 천천히 심장 박동수 증가
  • 근육 준비 운동(스트레칭) - 반동을 하거나 갑자기 움직이거나 너무 큰 범위로 늘리지 않은 / 통증이 없는 범위에서 실시 / 15~60초 간 신전한 자세 유지
  • 본 운동에 대한 준비 운동 - 자신이 하려고 하는 동작과 비슷한 운동을 함
• 정리 운동(cool down)의 필요성
  • 젖산, CO2 등 피로 물질 제거(정적보다 동적 휴식(움직이는)이 효과가 좋음)
  • 뇌빈혈 예방 - 현기증 어지러움, 매스꺼움 등이 발생, 갑작스러운 활동정지로 인한 근육의 펌프작용 소실,
  • 근육 통증이나 근육 경직 예방 - 젖산 등의 노폐물 축적
• 정리 운동 방법
  • 1~2분의 가벼운 조깅이나 걷기
  • 하지의 유연체조와 스트레칭
  • 하지근의 마사지 - 운동 후의 경련을 일으키기 쉬운 사람은 조심
• 준비 및 정리 운동 부족시
• 차갑거나 뜨거운 물 금지, 심박수 회복 후 미지근한 물에서 샤워
• 운동 후 Icing - 0~4도, 30~40분, 40~60분 휴식, 48~72시간 지속
• 유산소 운동 효과 -
• 살찌는 순서 - 하체에서 상체로 - 지방을 합성하는 알파 Adrenergic 수용체가 하체에 분포
• 살빠지는 순서 - 상체부터 하체로 - 베타 Adrenergic 수용체가 상체에 있음
• 근육 1kg에 80~240kcal 소모
• 근력 운동과 지구력 운동을 같이 하면 좋음
• 칼로리 소모
  • 유산소 운동 > 근력 운동
  • HIIT(유산소 운동과 근력 운동의 혼합) - 25~30% 더 많은 칼로리 소모
  • 겨울 > 여름
• 복부비만의 유형과 운동
  • 윗배(수박형) - 폭식과 과식 때문에
  • 아랫배(서양배형) - 불규칙한 식사 때문에
  • 옆구리(튜브형) - 자세 불균형
• 트레드밀 운동
  • 장점 - 관절 충격 완화 - 부상위험 낮음 / 기록 및 목표 설정 용이 / 날씨 구애 X
  • 단점 - 근육 불균형 초래(대퇴 사두근만 발달) / 뇌의 착각 - 더 큰 피로(뛰는 동작과 정지 화면)
• 야외 달리기
  • 장점 - 트레드 밀보다 10%이상 효과 / 모든 하체 및 코어 근육 발단 / 순발력(방향전환), 균형감각(지면 불균형), 공기저항(에너지 소모)
  • 단점 - 날씨, 온도에 구애